Existe um momento na vida de quem corre que é quase sempre igual. Você completa seus primeiros 5 km, comemora, repete na semana seguinte e, em algum ponto, percebe que a distância deixou de ser o desafio. É mais ou menos nesse momento que o relógio entra na conversa, e com ele vem uma frustração bem específica: correr mais vezes não faz você correr mais rápido.
Quem treina sempre no mesmo ritmo confortável costuma evoluir bastante nas primeiras semanas e depois estacionar. Não é falta de dedicação, é a forma como o corpo funciona. Ele se adapta ao estímulo que recebe e, quando o estímulo para de mudar, a adaptação também para.
A boa notícia é que destravar isso costuma exigir menos do que se imagina. Se você treina três vezes por semana, transformar um desses treinos em um treino de velocidade já é suficiente para voltar a evoluir. Um só, enquanto os outros dois continuam leves, que é justamente o que faz o esquema funcionar.
A pergunta que fica é: qual formato escolher?
Existem três que funcionam bem para quem está nessa fase, bastante diferentes entre si em estrutura, exigência e até em personalidade. Entenda mais sobre cada um deles!
O que fazer antes de incluir o treino de velocidade na rotina?
Treino de velocidade funciona muito bem quando entra na hora certa e machuca bastante quando entra cedo demais. Então vale alinhar três pontos antes de qualquer aceleração.
O primeiro é base. Corra 5 km de forma contínua e confortável, pelo menos três vezes por semana, por no mínimo quatro a seis semanas antes de incluir velocidade na rotina. Sem esse alicerce, o estímulo forte deixa de ser estímulo e vira sobrecarga.
O segundo é dose. Se você treina três vezes por semana, faça um único treino forte, e se treina quatro ou cinco, pode chegar a dois, sempre com 48 horas de intervalo entre eles. Essa janela é o padrão adotado pela maioria dos treinadores, porque a melhora acontece durante a recuperação e não durante o esforço.
O terceiro é aquecimento, e aqui não há flexibilidade!
De 10 a 15 minutos de trote bem leve antes e de 5 a 10 minutos depois, em qualquer um dos três formatos.
Os três ritmos do treino de velocidade
Diferente do que muitos pensam, você não necessariamente precisa de um relógio para os treinos de velocidade. O que eles realmente exigem é saber diferenciar três sensações, e a sua própria fala resolve isso com uma precisão surpreendente.
| Ritmo | Como reconhecer | Onde aparece |
|---|---|---|
| Leve | Você conversa frases inteiras sem perder o ar | Rodagens, aquecimento e recuperação |
| Moderado | Você fala cinco ou seis palavras antes de respirar | Treino de limiar |
| Forte | Você consegue dizer uma ou duas palavras, no máximo | Fartlek e tiros |
Como calcular o ritmo a partir da sua meta nos 5 km
Se preferir trabalhar com números, dá para partir do seu objetivo nos 5 km e chegar às referências de cada treino.
| Meta nos 5 km | Ritmo de prova | 400 m nos tiros | Ritmo do limiar |
|---|---|---|---|
| 30:00 | 6:00/km | 2:18 | 6:20/km |
| 27:30 | 5:30/km | 2:06 | 5:50/km |
| 25:00 | 5:00/km | 1:54 | 5:20/km |
| 22:30 | 4:30/km | 1:42 | 4:50/km |
| 20:00 | 4:00/km | 1:30 | 4:20/km |
Se você ainda não tem uma meta definida, use o seu melhor tempo atual como ponto de partida e trabalhe para reduzir de 30 a 60 segundos por ciclo. Metas muito ambiciosas viram treinos rápidos demais, e treinos rápidos demais têm um destino bastante previsível.
Opção 1: fartlek, o treino de velocidade sem régua
O que você deve fazer: depois do aquecimento, alterne 2 minutos em ritmo forte com 1 minuto em ritmo leve, de 8 a 10 vezes. A versão original é ainda mais livre: você acelera até o próximo poste ou a próxima esquina e desacelera quando sentir que precisa.
A palavra vem do sueco e significa algo como brincadeira com velocidade. O método foi criado pelo treinador Gösta Holmér justamente para variar o ritmo sem um cronômetro que conta cada segundo, e é isso que ele treina: a sua capacidade de mudar de ritmo e se recuperar em movimento, exatamente o que uma prova de rua exige.
O erro mais comum é acelerar pouco nos blocos fortes e desacelerar pouco nos leves, o que transforma o treino em uma rodagem média que não estimula nada em específico. Para progredir, comece com seis blocos e acrescente um a cada duas semanas até chegar a dez ou doze.
Escolha esse se você corre na rua ou no parque, não tem percurso medido, tem uma rotina que muda toda semana ou não gosta de treino com planilha rígida.
Opção 2: tiros, o treino que mede
O que você deve fazer: 8 a 10 repetições de 400 metros em ritmo forte, com 90 a 120 segundos de caminhada ou trote leve entre elas. Se você não tem uma pista por perto, troque a distância por tempo e faça de 8 a 10 blocos de 90 segundos fortes, com 2 minutos de recuperação.
É o formato que mexe mais diretamente com a sua capacidade aeróbica máxima, aquele teto que determina o quanto você rende quando o esforço aperta. A sensação certa é terminar cada tiro ofegante, porém capaz de repetir o próximo no mesmo ritmo. Se a décima repetição sai muito mais lenta que a primeira, houve excesso de energia no começo, mas esses detalhes são comuns de ir ajustando com o passar dos treinos.
A vantagem dos tiros é produzir número: você registra as parciais, compara com as da semana anterior e vê a evolução de forma concreta. Comece com seis repetições e acrescente uma a cada duas semanas, deixando o aumento de velocidade para depois.
Escolha esse se você tem acesso a pista, esteira ou a um trecho plano medido, gosta de método e quer acompanhar a própria evolução em números mais específicos.
Opção 3: limiar, o treino que ensina a sustentar a velocidade
Diferente do fartlek e dos tiros, o limiar não procura o seu limite. Nos outros dois você acelera até quase não aguentar, recupera e repete. Aqui você encontra um ritmo firme e o segura do começo ao fim, sem pausa e sem picos.
O que você deve fazer: corra 20 minutos seguidos em ritmo firme, aquele em que você consegue falar poucas palavras de cada vez, mas não uma frase inteira. Se 20 minutos parecerem muito, faça dois blocos de 10 com 3 minutos de caminhada no meio. A referência em minutos por quilômetro está na tabela de ritmos mais acima.
O que você está treinando aqui é a velocidade máxima que consegue manter por muito tempo. Existe uma fronteira entre o ritmo que você sustenta por meia hora e o ritmo que te esgota em cinco minutos, e correr perto dela empurra essa fronteira para uma velocidade cada vez mais alta. É o que os treinadores chamam de limiar, o ponto em que o corpo passa a acumular lactato mais rápido do que consegue reaproveitar.
O erro mais comum é transformar esse treino em tiro. Se você está sofrendo, está rápido demais, porque a ideia é justamente terminar incomodado e não exausto. Para evoluir, aumente de 2 a 3 minutos a cada duas semanas até chegar a 30 minutos contínuos.
Escolha esse se você tem uma prova marcada, dispõe de pouco tempo, quer aprender a segurar ritmo ou prefere um treino contínuo em vez de esforços fracionados.
Fartlek, tiros ou limiar: como escolher o seu treino?
A verdade é que não existe uma opção melhor, porque eles trabalham qualidades diferentes e servem para rotinas diferentes. O melhor treino de velocidade é sempre aquele que você vai realmente conseguir encaixar no dia a dia e fazer toda semana.
| Fartlek | Tiros | Limiar | |
|---|---|---|---|
| O que treina | Variação de ritmo e recuperação em movimento | Capacidade aeróbica máxima | Velocidade que você sustenta por mais tempo |
| Estrutura | Livre, guiada pela sensação | Rígida, com repetições contadas | Contínua, um bloco só |
| Onde fazer | Qualquer lugar | Pista, esteira ou trecho medido | Qualquer percurso plano |
| Duração total | 35 a 45 min | 40 a 50 min | 35 a 40 min |
| Combina com você se | Sua rotina muda toda semana | Você gosta de acompanhar números | Você tem prova marcada ou pouco tempo |
Se a dúvida persistir, um caminho simples resolve. Comece pelo fartlek nas primeiras quatro semanas, porque ele é o mais tolerante a erro de dosagem e o que melhor ensina a reconhecer as próprias sensações de esforço. Depois disso, migre para tiros se quiser medir melhor seu progresso ou para limiar se tiver uma prova no radar.
Também é possível alternar entre os três ao longo do mês, fazendo um formato por semana. O que não vale é fazer os três na mesma semana, porque aí deixaram de ser opções e viraram sobrecarga.
Onde encaixar o treino de velocidade na sua semana
Com três treinos por semana, a estrutura é simples e não precisa de mais do que isso.
| Dia | Treino |
|---|---|
| Terça | Treino de velocidade, no formato que você escolheu |
| Quinta | Rodagem leve, 5 km em ritmo de conversa |
| Sábado ou domingo | Longão leve, 8 a 10 km |
Se a sua semana comportar um quarto treino, acrescente outra rodagem leve, e não um segundo treino forte. Só quando essa rotina estiver consolidada por algumas semanas vale considerar um segundo estímulo forte, sempre respeitando as 48 horas de intervalo.
A regra dos 20% de intensidade
Uma referência prática que circula bastante entre treinadores é a de que os esforços de alta intensidade não deveriam passar de 20% da sua quilometragem semanal. Ela conversa diretamente com a distribuição observada em atletas de resistência e funciona como um bom freio para quem tende a se empolgar.
Ou seja, calcule quanto é a soma dos seus quilômetros semanais: 20% dessa distância é uma boa média para a quilometragem do seu treino de velocidade.
Quatro erros que podem prejudicar sua evolução
O primeiro é correr forte demais no treino de velocidade. Qualquer um dos três formatos, quando bem dosado, é repetível do começo ao fim, e quando a última repetição desaba é porque o estímulo se perdeu no caminho.
O segundo é mais silencioso e, por isso, mais comum: correr rápido demais nas rodagens. Esse tipo de treino precisa ser leve de verdade, porque é o que garante que o treino forte seja realmente forte. Quem corre em ritmo médio o tempo inteiro acaba não treinando nem resistência nem velocidade.
O terceiro é pular o aquecimento. Entrar em esforço alto com a musculatura fria é a origem conhecida de boa parte dos estiramentos e das canelites que aparecem justamente quando a pessoa começou a levar o treino a sério.
O quarto é trocar de formato toda semana em busca do treino perfeito. Os três funcionam, mas nenhum funciona em duas semanas. Escolha um, fique com ele por pelo menos um mês e só então avalie.
O que muda depois que a velocidade entra na rotina
Tem uma coisa que costuma acontecer com quem inclui um treino forte na semana e quase ninguém antecipa: a corrida fica mais interessante.
Sair para correr deixa de ser sempre a mesma coisa, porque cada treino passa a ter um propósito próprio. Você começa a reconhecer quando está no limiar, entende quando dá para acelerar e quando é melhor segurar, e percebe com muito mais clareza o que o seu corpo está respondendo.
O cronômetro acaba sendo o pretexto de tudo isso. O que fica de verdade é o repertório sobre como você funciona, e esse tipo de conhecimento não vale apenas para a prova, mas é essencial na rotina.